MÉTODO HIPOPRESIVO Y EJERCICIO EN EL POST PARTO

Muchas esperamos con ansias volver a hacer ejercicio para recuperar la figura y liberar la tensión acumulada en el parto y las primeras semanas de nuestra nueva vida como madres. Pero tal como les comenté en el artículo “MIS CONSEJOS PARA UNA RECUPERACIÓN POST PARTO EXITOSA”, los expertos recomiendan retomar la actividad física a las 6 semanas desde un parto vaginal y después de 8 semanas si hubo cesárea. Esto es para prevenir posibles complicaciones en la pared abdominal y piso pélvico, tales como diástasis de los rectos anteriores e incontinencia urinaria, respectivamente. Por eso, es súper importante no ponerse ansiosa, respetar los tiempos de recuperación normal y ser realistas: si nuestro cuerpo estuvo por 9 meses en constante transformación, no podemos pretender volver al estado anterior en un par de semanas. Independiente de la edad y la genética, retomar la figura tomará tiempo, esfuerzo y disciplina.

REINICIANDO EL EJERCICIO

La Directora de Mamá Activa Constanza Szalay recomienda que, una vez obtenida el alta médica del obstetra o matrona, nos realicemos una evaluación por kinesiólogo que considere el estado general de la musculatura y del piso pélvico para descartar disfunciones y patologías musculoesqueléticas. Además, el profesional evaluará nuestro historial médico, el tipo de parto, alimentación y horas de sueño y descanso (para evitar lesiones). También es fundamental que al momento de retomar el ejercicio tengamos niveles sanguíneos normales y que las heridas de cesárea o episiotomía estén cicatrizadas.

Respecto al tipo de ejercicios, en una primera etapa estos deberán estar orientados a la rehabilitación y estabilización de la musculatura pelviperineal, lumbar y abdominal, lo cual dependiendo del estado físico y de salud de la madre puede durar bastante tiempo. En esta misma línea, se deberán evitar todo tipo de ejercicios que aumenten la presión intraabdominal o de impacto, tales como los abdominales y el trote. Una excelente alternativa a los típicos abdominales son los ejercicios hipopresivos, los cuales explicaré más abajo.

La antigua rutina de ejercicios (tanto en variedad como en intensidad) podrá retomarse de forma progresiva una vez que la madre recupere la estabilidad abdominal, lumbar y pélvica, siempre acompañada de una hidratación abundante y una alimentación balanceada que cubra todas las demandas energéticas.

Para evitar lesiones es súper importante tener un sueño reparador, por lo que es probable que no puedas hacer ejercicio de alta intensidad antes de que tu guagua tenga un patrón de sueño/vigilia organizado, un hito que se alcanza a edades variables entre niños (3 a 10 meses).

EJERCICIO Y LACTANCIA

Existen muchos mitos respecto al ejercicio y la lactancia, pero la evidencia demuestra que sólo rutinas de alta intensidad podrían perjudicar el suministro de leche inmediatamente después del ejercicio. Por lo anterior, se recomienda amamantar a la guagua o extraerse leche antes de hacer una sesión de alta intensidad.

En mi experiencia, e independiente de la intensidad de la rutina, te recomiendo siempre amamantar antes, ya que es súper incómodo hacer ejercicio con “las pechugas” llenas de leche (duele y quedas toda manchada).

EL MÉTODO HIPOPRESIVO

El Método Hipopresivo consiste en una serie de posturas y movimientos rítmicos que logran disminuir la presión de las cavidad torácica, abdominal y pélvica, practicados en apnea. Fue creado por el Dr. Marcel Caufriez, especialista en rehabilitación uroginecológica, quien se percató que cuando sus pacientes retomaban el ejercicio en el post parto, especialmente aquellas posturas que aumentan la presión intra-abdominal, estas presentaban un empeoramiento de la disfunción del piso pélvico y aumento de la diástasis abdominal. Mamá Activa cuenta con distintas profesionales certificadas en este método, quienes realizan clases en el centro y a domicilio.

Si bien el método hipopresivo es especialmente popular en el post parto, este sirve para el tratamiento y prevención de patologías ginecológicas, urinarias y posturales, debido a que ofrece múltiples beneficios:

– Reduce el perímetro de cintura

– Disminuye el dolor de espalda

– Mejora la función sexual

– Aumenta el rendimiento deportivo

– Soluciona y previene incontinencia urinaria

– Previene Hernias

– Mejora la función respiratoria

– Mejora la postura y el equilibrio

– Soluciona y previene los prolapsos

MI EXPERIENCIA

A partir de la segunda semana post parto, salí a caminar 3 veces a la semana, en distancias progresivas. Esto lo recomiendo al 100%, ya que no sólo me ayudó a mantenerme activa, sino que también a relajarme y “mantenerme cuerda”. Antes de que Leonor cumpliera un mes salía sola o con mi marido a comprar pan o a tomarme algo a un cafecito, y pasado el mes comencé a salir con el coche.

Mi obstetra me autorizó a hacer ejercicio a partir de la sexta semana post parto. En ese momento, agendé una hora a domicilio con una kinesióloga de Mamá Activa, quien me hizo una completa evaluación y plan de ejercicios. Si bien comenzamos con una rutina suave y a tolerancia, fue muy agradable hacer posturas y movimientos que estaban “vetados” durante los últimos meses de embarazo, como planchas y dorsales. ¡Pero lo que más me ha gustado por lejos son los ejercicios hipopresivos! Parecen fáciles, pero requieren cierta práctica, ya que se realizan en apnea (sin aire en los pulmones) y se va aumentando la resistencia de forma progresiva.

Hoy, a 3 meses del parto, estoy súper contenta: llevo 6 semanas de actividad física moderada 2 veces a la semana, acompañada de una dieta balanceada y lactancia materna exclusiva, y ¡ya recuperé mi peso previo al embarazo! No obstante, todavía no recupero mi figura al 100%, ya que el busto esta más grande y la piel del abdomen está menos tersa que antes (la Dra. De la Cruz de Clínica Dermacross me dijo que es normal que esto se demore hasta 6 meses).

Mi experiencia se resume en que si sigues un estilo de vida saludable antes, durante y después del embarazo, con dieta y ejercicio, es prácticamente seguro que recuperarás tu figura. Pero como dije antes, es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y disciplina.

Vestido: Storets | Cartera: Strathberry | Zapatos: Jimmy Choo Chile | Lentes: Céline

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  • Valeria Francisca Romero Jara

    Hoy acabo de descubrir tu página y me encantó; además que mi hija nació el 3 de julio así que se llevan por días con tu bebé y tus consejos me son muy útiles y cercanos. Solo quisiera consultar en relación a tu alimentación, ya que estoy realizando ejercicios, pero noto que si como muy liviano, disminuye mi cantidad de leche y los días que hago ejercicio debo preocuparme de comer un poco más o también cae mi producción de leche y mi bebé también está con lactancia exclusiva, entonces me complica eso un poco y quiero mejorar mi físico. Muchas gracias por tu ayuda y consejos!

    • Hola Valeria! Muchas gracias por tu comentario.
      Primero, quiero aclarar que no soy nutricionista ni nutrióloga, por lo que sólo hablaré desde mi experiencia.
      Desde hace muchos años, me preocupo de comer cada 3-4 horas (5 veces al día), en pequeñas porciones y de todos los grupos de alimentos; evito alimentos procesados/envasados, como chocolate alto en cacao (sobre 70%) a diario y no como fruta ni tomo cafeína después de las 5pm. Ahora, en el período post parto con lactancia materna exclusiva (LME), no ha sido la excepción. De hecho, cuando he tenido que saltar alguna comida, muero de hambre, aunque no he notado baja en la producción de leche por comer menos. Si lo he notado cuando tomo menos agua, por lo que cada vez que doy papa, tomo al menos 500cc de agua o equivalente; lo mismo después de hacer ejercicio. Cuando estas con LME, los requerimientos energéticos suben al menos 500 calorías, por lo que en teoría si podrías comer un poco más sin perjudicar la baja de peso. Pero en mi caso, yo he mantenido mi dieta y he aumentado mucho el consumo de agua.
      ¡Espero que te sirva!
      Cariños, XX. Ignacia.

      • Valeria Francisca Romero Jara

        Muchas gracias por tu tiempo y respuesta, es muy grato tener la opinión de alguien que se encuentra en el mismo periodo que uno. Antes de embarazarme me preparé mucho con alimentación y ejercicio para estar en buen forma y sirvió, solo que ahora me había desordenado mucho desde el embarazo e incluso tenía mucha ansiedad en un comienzo cuando ella nació, pero ahora eso ha disminuido y como te comentaba sentía que cada vez que comía pan pita por ejemplo o más verduras en el almuerzo, mis pechos no se llenaban; en cambio si comía pan o un plato contundente de comida me quedaban apretadas de tanta leche.
        De todos modos, hoy ya llevo una semana en que estoy tratando de volver a mis hábitos y si bien no puedo salir al gimnasio, comencé a entrenar en casa, espero todo sirva y mejore mi físico sin perjudicar la leche de mi hija, en el agua no tengo problemas porque hace años solo bebo agua y ahora que amamanto tomo al menos 3 litros diarios.
        De verdad, muchas gracias por tu tiempo y datos, no solo de mamá sino también de estilo, me encantó tu página y ya estoy siguiendo tus datos cosméticos 😊; así que gracias!……espero estén bien con tu bebé y disfruten sus viajes 👍