GUÍA ESENCIAL DE EJERCICIO & EMBARAZO

Yo no soy una gran deportista, pero me gusta mantenerme en forma con una dieta balanceada y realizando actividad física 3 veces a la semana. Pero al quedar embarazada una de mis primeras dudas fue: “¿será seguro para mi guagua continuar con mi rutina de ejercicios?”.

En internet encontré abundante información respecto a este tema, aunque no siempre de fuentes confiables. Por eso, invité a Constanza Szalay, fundadora y directora de Mamá Activa, a ayudarme a escribir este artículo. Constanza es profesora de educación física, educadora perinatal y doula, con una amplia experiencia en actividad física durante el embarazo y post parto (puedes conocer más sobre su CV aquí).

Ya sea hayas sido deportista antes del embarazo o una persona sedentaria que desea ser más activa, es importante tener en cuenta los siguientes datos para asegurarte de que la actividad que elijas sea sana para ti y tu bebé.

¿ES SEGURO?

¡Si! Existe amplia evidencia científica que ha demostrado que la actividad física de moderada intensidad (3-4 veces a la semana por 35-60 minutos) es segura e incluso beneficiosa en mujeres de peso normal cursando embarazos no complicados, durante toda la gestación. Es decir, puedes realizar ejercicio hasta el día antes del parto. Además, la actividad física no aumenta las probabilidades de aborto, bajo peso del bebé, ni parto prematuro.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL EMBARAZO?

¡Son muchos! Hacer ejercicio regularmente mejora la condición física, tono muscular, fuerza y resistencia, y en consecuencia te ayudará a:

  • Evitar una ganancia de peso excesiva.
  • Sentirte mejor respecto a los cambios en tu cuerpo. 
  • Cargar con mayor facilidad el peso adicional del embarazo, sin dolores ni molestias.
  • Tener más energía y hacer que te sientas menos casada, tanto en la casa como en el trabajo.
  • Mejorar el ánimo, disminuyendo el riesgo de presentar síntomas ansiosos y/o depresivos.
  • Aliviar el estreñimiento.
  • Mejorar tu estado físico en general y fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos.
  • Estar más preparada para las exigencias físicas del trabajo de parto, pudiendo incluso acortar la duración de este y facilitar el nacimiento del bebé. 
  • Recuperar tu figura con mayor facilidad después del parto.

Por otra parte, diversos estudios han demostrado que el ejercicio regular durante el embarazo disminuye el riesgo de:

  • Macrosomía fetal
  • Diabetes gestacional
  • Preeclampsia
  • Cesárea
  • Dolor lumbar
  • Dolor pélvico
  • Incontinencia urinaria
¿QUÉ PRECAUCIONES DEBO TOMAR?

Si ya hacías ejercicio antes de quedar embarazada, podrás seguir haciendo gran parte de tu rutina sin problemas. Si no hacías ejercicio, el embarazo es un buen momento para comenzar a hacerlo. Hacer actividad física regular durante el embarazo puede encaminarte hacia un estilo de vida saludable por el resto de tu vida 😉 Sin olvidar que serás un excelente modelo a seguir para tus hijos.

En términos generales, el American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomienda que las mujeres de peso normal, cursando embarazos no complicados, realicen actividad física de intensidad moderada, por al menos 20-30 minutos, la mayoría de los días de la semana.

Para confirmar que tu actividad física es de intensidad moderada, te recomiendo hacer el “Talk Test”, en el cual debes ser capaz de mantener una conversación fluida mientras realizas ejercicios.

No obstante, siempre consulta con tu médico antes de iniciar, continuar o modificar alguna rutina de ejercicios, ya que en ocasiones el ejercicio podría contraindicado en el embarazo (ver más abajo).

¿QUÉ EJERCICIOS DEBO EVITAR?

Algunos ejercicios usan posiciones y movimientos que pueden ser incómodos para ti o perjudiciales para el bebé, por lo que debes evitar:

  1. Ejercicios acostada boca arriba, ya que esta posición presiona la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos y náuseas.
  2. Deportes de contacto físico en el que puedas sufrir un golpe en el abdomen, como el fútbol y hockey.
  3. Deportes con riesgo de caídas, como el esquí o la equitación.
  4. Bikram yoga u otros deportes a altas temperaturas.
  5. Buceo
  6. Saltar en caída libre y actividades que se hagan a más de 6.000 pies de altura.
¿CUÁNDO NO DEBO HACER EJERCICIO?

Hay ocasiones puntuales en las que el ejercicio físico está prohibido durante el embarazo, ya sea para proteger tu salud, la de tú bebé, o ambas.

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

Según el ACOG las mujeres con los siguientes problemas médicos no deben hacer ejercicio mientras están embarazadas:

  • Insuficiencia cardiaca o pulmonar
  • Insuficiencia cervical o cerclaje
  • Embarazo múltiple con riesgo de parto prematuro
  • Sangrado persistente, durante el segundo o tercer trimestre.
  • Placenta previa, a partir de la semana 26.
  • Antecedente de parto prematuro o amenaza de parto prematuro
  • Rotura prematura de membranas
  • Preeclampsia
  • Anemia severa.
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

Las siguientes condiciones requieren que el ejercicio se realice con precaución y bajo supervisión médica estricta:

  • Anemia moderada.
  • Arritmia cardiaca.
  • Bronquitis crónica.
  • Obesidad mórbida o bajo peso.
  • Diabetes Mellitus tipo 1 no controlada.
  • Hipertensión arterial no controlada.
  • Epilepsia no controlada.
  • Hipotiroidismo no controlado.
  • Epilepsia no controlada.
  • Restricción del crecimiento intrauterino.
  • Lesiones óseas o articulares.

Por último, quiero compartirles mi propia experiencia: yo mantuve una rutina de ejercicios 2 a 3 veces a la semana, hasta la última semana del embarazo y estoy demasiado feliz y orgullosa de haberlo hecho. Para mí, lo más importante fue que me ayudó a tener más energía y a sentirme ágil hasta el final. Además, mi condición física me ayudó a resistir mucho mejor el trabajo de parto y a tener una participación efectiva en la fase expulsiva. Durante el último trimestre entrené con Mamá Activa en clases individuales a domicilio, y se los recomiendo de corazón, ya que no sólo cuentan con un equipo altamente capacitado en embarazo y post parto, sino que también son profesionales muy dedicadas, empáticas y humanas, lo que es tremendamente importante en esta etapa de la vida. Pese a ser médico, durante el embarazo me surgieron muchas dudas prácticas y vivenciales que Constanza y su equipo siempre se preocuparon de aclarar, calmando mi ansiedad de madre primeriza. Así que aprovecho esta instancia para darles las gracias 🙂 

¿Tienes más preguntas o quisieras compartir tu experiencia? Por favor, deja tu comentario y trataré de responderte cuanto antes.

¡Recuerda compartir este artículo con quienes creas que les puede ser de utilidad!